Durante los meses de gestación, es posible que algunos síntomas del embarazo como las náuseas, la acidez estomacal, las ganas de orinar o tus propiosronquidos te impidan dormir bien. Estos problemas, a veces inevitables, pueden agravarse debido a malos hábitos que estableciste antes de quedar embarazada. Sigue estas pautas para lograr dormir mejor durante el embarazo y después del mismo.
Cuida lo que comes y bebes... y cuándo lo haces
No fumes ni bebas alcohol: La nicotina y el alcohol no sólo pueden dañar a tu bebé, sino también impedir que duermas bien.
Reduce tu consumo de cafeína: Disminuye tu consumo de sustancias cafeinadastales como café, té, refrescos (soda) y chocolate (de todas formas, estas sustancias no son seguras en grandes cantidades), y evítalas por completo por la tarde y por la noche.
Bebe menos en las últimas horas de la tarde y de noche: Aunque es importantetomar mucho líquido durante el embarazo, beber más por la mañana y menos durante las últimas horas de la tarde, y por la noche, te ayudará a no tener que levantarte tantas veces para ir al baño para orinar.
Evita las comidas pesadas y muy condimentadas antes de acostarte: Las comidas picantes, como el chile, o las muy ácidas, como las que contienen tomate frito, crudo o hervido, pueden causar agruras e indigestión. También puede provocarte acidez estomacal comer justo antes de acostarte. Es mejor disfrutar de comidas más ligeras y cenar más temprano: deja que transcurran dos o tres horas antes de irte a la cama después de comer, para poder digerir. Verás como duermes mejor.
Come alimentos simples y fáciles de digerir antes de acostarte para evitar las náuseas: Si te molestan las náuseas (comunes durante el primer trimestre), mantén tu estómago lleno, comiendo con frecuencia alimentos simples como las galletas saladas, sobre todo antes de acostarte.
Reduce tu consumo de cafeína: Disminuye tu consumo de sustancias cafeinadastales como café, té, refrescos (soda) y chocolate (de todas formas, estas sustancias no son seguras en grandes cantidades), y evítalas por completo por la tarde y por la noche.
Bebe menos en las últimas horas de la tarde y de noche: Aunque es importantetomar mucho líquido durante el embarazo, beber más por la mañana y menos durante las últimas horas de la tarde, y por la noche, te ayudará a no tener que levantarte tantas veces para ir al baño para orinar.
Evita las comidas pesadas y muy condimentadas antes de acostarte: Las comidas picantes, como el chile, o las muy ácidas, como las que contienen tomate frito, crudo o hervido, pueden causar agruras e indigestión. También puede provocarte acidez estomacal comer justo antes de acostarte. Es mejor disfrutar de comidas más ligeras y cenar más temprano: deja que transcurran dos o tres horas antes de irte a la cama después de comer, para poder digerir. Verás como duermes mejor.
Come alimentos simples y fáciles de digerir antes de acostarte para evitar las náuseas: Si te molestan las náuseas (comunes durante el primer trimestre), mantén tu estómago lleno, comiendo con frecuencia alimentos simples como las galletas saladas, sobre todo antes de acostarte.
Aprende a relajarte
Duerme siestas: Una siesta de 30 a 60 minutos durante el día hará que estés más alerta, mejora la memoria y en general reduce los síntomas de fatiga durante el embarazo. Un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU descubrió que más de la mitad de las mujeres embarazadas duerme al menos una siesta durante la semana de trabajo, mientras que el 60 por ciento hace al menos una siesta durante el fin de semana. Pero ten en cuenta que dormir siesta muy tarde o hacer siestas demasiado largas podría alterar tu sueño durante la noche.
No hagas ejercicio durante las últimas horas de la tarde ni en la noche: Aunque elejercicio es excelente durante el embarazo para tu salud física y mental, asegúrate de hacerlo lo suficientemente temprano para darle a tu cuerpo tiempo para relajarse después de hacer ejercicio. Es bueno terminar al menos de tres a cuatro horas antes de acostarse a dormir. Lee, además, en qué situaciones no debes hacer ningún tipo de ejercicio.
Practica técnicas de relajación, como la meditación o la relajación con yoga. Nuestros videos de yoga para embarazadas te pueden ayudar.
Deja tus preocupaciones fuera de tu dormitorio: Mantener un cuaderno para notas junto a tu cama puede ayudarte a aliviar ansiedades que surgen a media noche, cuando no puedes dejar de pensar en todas las cosas que necesitas hacer al día siguiente. Pero si anotar tus pensamientos los hace parecer incluso más apremiantes, haz tu lista a más tardar una hora antes de acostarte.
No hagas ejercicio durante las últimas horas de la tarde ni en la noche: Aunque elejercicio es excelente durante el embarazo para tu salud física y mental, asegúrate de hacerlo lo suficientemente temprano para darle a tu cuerpo tiempo para relajarse después de hacer ejercicio. Es bueno terminar al menos de tres a cuatro horas antes de acostarse a dormir. Lee, además, en qué situaciones no debes hacer ningún tipo de ejercicio.
Practica técnicas de relajación, como la meditación o la relajación con yoga. Nuestros videos de yoga para embarazadas te pueden ayudar.
Deja tus preocupaciones fuera de tu dormitorio: Mantener un cuaderno para notas junto a tu cama puede ayudarte a aliviar ansiedades que surgen a media noche, cuando no puedes dejar de pensar en todas las cosas que necesitas hacer al día siguiente. Pero si anotar tus pensamientos los hace parecer incluso más apremiantes, haz tu lista a más tardar una hora antes de acostarte.
Practica buenos hábitos para dormir
Sigue un horario para dormir: Trata de regular tu horario de sueño y vigilia, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días.
Establece una rutina a seguir todas las noches antes de acostarte: Desarrolla una rutina que te relaje durante los 20 o 30 minutos anteriores a irte a dormir, como leer o darte un baño.
Convierte tu alcoba en un santuario para dormir: Es posible que sientas más calor de lo habitual cuando estás embarazada, así que mantén tu cuarto fresco. También bloquea la luz y el ruido porque podrían despertarte si no estás profundamente dormida.
Usa tu cama solamente para dormir y pasar tiempo con tu pareja: Si tienes el hábito de pagar tus cuentas pendientes o ver la televisión en la cama, deja de hacerlo. Reserva tu cama para actividades placenteras como dormir, hacer el amoro leer.
Duerme sobre tu lado izquierdo: Si no lo estás haciendo ya, acostúmbrate a dormir sobre tu lado izquierdo. Esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hasta tu bebé y tu útero, y ayuda a tus riñones a eliminar desechos y fluidos. Además, acostumbrarte a dormir en esta posición ahora te ayudará a dormir mejor cuando tu pancita esté más grande.
Establece una rutina a seguir todas las noches antes de acostarte: Desarrolla una rutina que te relaje durante los 20 o 30 minutos anteriores a irte a dormir, como leer o darte un baño.
Convierte tu alcoba en un santuario para dormir: Es posible que sientas más calor de lo habitual cuando estás embarazada, así que mantén tu cuarto fresco. También bloquea la luz y el ruido porque podrían despertarte si no estás profundamente dormida.
Usa tu cama solamente para dormir y pasar tiempo con tu pareja: Si tienes el hábito de pagar tus cuentas pendientes o ver la televisión en la cama, deja de hacerlo. Reserva tu cama para actividades placenteras como dormir, hacer el amoro leer.
Duerme sobre tu lado izquierdo: Si no lo estás haciendo ya, acostúmbrate a dormir sobre tu lado izquierdo. Esta posición ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hasta tu bebé y tu útero, y ayuda a tus riñones a eliminar desechos y fluidos. Además, acostumbrarte a dormir en esta posición ahora te ayudará a dormir mejor cuando tu pancita esté más grande.
Si no puedes dormir...
Levántate de la cama: Si sigues despierta después de 20 ó 30 minutos, levántate y ve a otra habitación. Escucha música relajante o lee una revista hasta que te sientas soñolienta.
No te preocupes: Si te despiertas a media noche, ¡no te preocupes! El dormir poco durante el embarazo es totalmente natural. Aunque de momento te pueda parecer imposible dormir toda la noche, con el tiempo llegarás a encontrar una rutina para dormir que te funcione.
No te preocupes: Si te despiertas a media noche, ¡no te preocupes! El dormir poco durante el embarazo es totalmente natural. Aunque de momento te pueda parecer imposible dormir toda la noche, con el tiempo llegarás a encontrar una rutina para dormir que te funcione.
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